Zdrowy olej do smażenia - jaki olej wybrać?

Właściwości olejów roślinnych

Oleje roślinne są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, karotenoidów oraz fosfolipidów. Różnią się pomiędzy sobą zawartością i proporcjami kwasów tłuszczowych. Z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego, które nie są polecane, oleje roślinne są zdrowym dodatkiem w kuchni. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na układ krążenia, zapobiegając miażdżycy.

Czym jest punkt dymienia oleju?

Punkt dymienia jest to temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz traci swoje wartości odżywcze. Osiągając punkt dymienia, olej zaczyna się rozkładać do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Powstaje dym o nieprzyjemnym zapachu, zawierający szkodliwe substancje. Z tego powodu bardzo istotne jest, aby do smażenia i pieczenia w wysokich temperaturach używać oleje, które mają wysoki punkt dymienia. Wskaźnik ten zależy bezpośrednio od zawartości kwasów tłuszczowych. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych tym niższa temperatura dymienia. Przykładowymi tłuszczami o wysokim punkcie dymienia są oleje rafinowane np. olej z awokado, kokosowy, ryżowy, słonecznikowy.

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno?

W zależności od sposobu otrzymywania, olej produkowany z tej samej rośliny może mieć różne zastosowanie. Oleje poddawane rafinacji w większości nadają się do smażenia. Te tłoczone na zimno - lepiej używać do sałatek. Przykładem może być olej słonecznikowy, który rafinowany ma punkt dymienia około 225 stopni, a tłoczony na zimno już tylko 110.

W procesie rafinacji poprzez filtrację usuwane są pozostałości stałe nasion, z których tłoczono olej. Usuwane są również substancje zmniejszające trwałość oleju - białka, fosfatydy, żywice i śluzy roślinne. W procesie bielenia usuwane są barwniki roślinne takie jak karotenoidy czy chlorofile. Usuwane są wolne kwasy tłuszczowe, dzięki czemu tłuszcz osiąga wyższą temperaturę dymienia. Celem procesu rafinacji jest przedłużenie trwałości oleju oraz "uodpornienie" go na działanie wysokich temperatur. Niestety, podczas rafinacji usuwane są także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz liczne związki bioaktywne. Z tego powodu do stosowania na zimno lepszym wyborem będą oleje tłoczone na zimno.

Najlepsze oleje do smażenia

Do smażenia nie są polecane oleje tłoczone na zimno. Mają one zbyt niską temperaturę dymienia. Do płytkiego smażenia najlepiej stosować oleje o punkcie dymienia wyższym niż 170°C, natomiast do głębokiego - powyżej 220°C. Punkt dymienia powyżej 220 stopni mają rafinowane oleje: olej ryżowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, kokosowy, sezamowy, z awokado, rzepakowy, oliwa.

Jakie oleje stosować do sałatki?

Do sałatek, ze względu na większą wartość odżywczą, najlepszym wyborem będą oleje tłoczone na zimno. Szczególnie polecany jest olej lniany, który charakteryzuje się dużą zawartością kwasu alfa-linolenowego i kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy E. Korzystną proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 ma także olej rzepakowy. Polecana jest także oliwa, która zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także związków fenolowych pochodzenia roślinnego o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Przypisy

1. Gertig, Henryk; Przysławski, Juliusz. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2015
2. Giakoumis, Evangelos G. "Analysis of 22 vegetable oils’ physico-chemical properties and fatty acid composition on a statistical basis, and correlation with the degree of unsaturation." Renewable energy 126 (2018): 403-419.
3. A. Sut: Występowanie, działanie i właściwości kwasów Omega-3-6-9, www.aptekaolmed.pl .